코어 근육을 돕는 음식, 집에서 하는 강력한 코어 운동

코어 운동의 필요성

 

신체의 중심을 잡아주는 코어 근육! 코어 근육은 신체를 코어 운동이 부족하면 신체에 여러 가지 악영향 줄 수 있습니다. 코어 근육이 부족하면 생기는 몇 가지 신체 변화에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

1. 자세가 나빠진다.

코어 근육이 약해지면 몸을 구부리거나 앞으로 숙이게 되며, 이런 자세로 인해 등, 목, 어깨까지 부담을 줄 수 있습니다. 이는 만성 통증과 불편함을 유발할 수 있습니다.

2. 몸의 균형 및 안정성 감소

코어 근육은 신체를 안정시키고 균형을 유지하는 데 도움을 주기 때문에 운동 부족으로 인해 안정성과 낙상이나 부상의 위험이 증가합니다.

3. 약해지는 복근

복근은 코어의 핵심 부분입니다. 운동 부족으로 인해 복근이 약해지면 탈장 또는 기타 복부 부상의 위험이 증가 될 수 있습니다.

4. 허리 통증

코어 근육이 약해지면 허리가 체중과 움직임을 더 많이 지탱하게되면 허리에 무리를 줍니다. 장기간 무리한 허리는 근육의 뭉침과 허리통증을 유발할 수 있습니다.

5. 운동 능력 저하

많은 스포츠 및 달리기, 점프, 던지기와 같은 활동에서 강력한 코어가 중요합니다. 강력한 코어가 없으면 운동선수는 경기력이 저하되고 부상 위험이 증가할 수 있습니다.

전반적으로 코어 운동을 피트니스 루틴에 통합하면 자세, 균형 및 안정성을 높이고 부상 및 만성 통증의 위험을 줄입니다.

 

 

코어 근육에 도움되는 음식

 

좋은 자세, 몸의 균형 및 안정성을 유지하는 데 중요한 코어 근육을 지원하는 데 도움이 되는 몇 가지 음식이 있습니다. 

 

1. 단백질이 풍부한 식품

단백질의 함유량이 많은 식품은 근육 성장 및 복구에 필수적입니다. 좋은 단백질 공급원에는 살코기, 생선, 계란, 유제품, 콩류, 견과류가 포함됩니다.

2. 통곡물

통곡물은 몸에 에너지를 공급하고 혈당을 유지하는 데 도움이 됩니다. 근육량을 유지하기 위해 중요한 에너지원입니다. 통곡물의 예로는 현미, 퀴노아, 귀리 및 통밀 빵 등이 있습니다.

3. 과일 및 채소

과일 및 채소에는 항산화제가 풍부하여 염증을 줄이고 운동 후 회복 촉진. 또한 소화와 체중 관리에 도움이 되는 섬유질의 좋은 공급원이기도 합니다.

4. 건강한 지방

아보카도, 견과류 등과 같은 건강한 식물성 지방과 생선에서 얻을 수 있는 건강한 지방은 근육을 키우는데 도움을 줍니다. 건강한 지방을 섭취하면 염증을 줄이고 근육 성장을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 일정량의 물 섭취

수분을 유지하는 것은 근육 기능을 유지하고 경련을 예방하는 데 필수적입니다. 하루에 최소 8잔의 물을 마시는 것이 좋습니다.

균형 잡힌 식단을 섭취하는 것 외에도 코어 근육을 목표로 하는 규칙적인 운동을 하는 것이 중요합니다. , 플랭크, 크런치, 러시안 트위스트 등. 아래 방법은 집에서도 코어 근육을 효과적으로 강화하는 운동 방법입니다.

 

 

 

집에서 강력한 코어 근육을 만드는 운동방법

 

집에서도 효과적으로 코어 근육을 강화하는 운동 방법이 많습니다. 다음 5가지는 더욱 효과적인 코어 운동입니다.

 

1. 플랭크

손을 어깨 바로 아래에 두고 머리에서 발뒤꿈치까지 몸이 일직선이 되도록 푸시업 자세로 시작합니다. 이 자세를 30~60초 동안 유지하면서 운동 내내 코어 근육을 사용합니다.

 

2. 크런치

등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 손을 머리 뒤로 하세요. 복부 근육을 사용하여 천천히 머리, 어깨, 등 위쪽을 땅에서 들어 올립니다. 등을 시작 위치로 낮추고 10~15회 반복합니다.

 

3. 자전거 크런치

등을 대고 누워 손을 머리 뒤로 하고 다리를 땅에서 들어 올립니다. 무릎은 90도 각도로 구부린다. 오른쪽 다리를 곧게 펴면서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 쪽으로 가져오도록 몸통을 회전합니다. 측면을 번갈아 가며 10-15회 반복합니다.

 

4. 러시안 트위스트

무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 한 상태로 바닥에 앉습니다. 약간 뒤로 기대고 발을 땅에서 들어 올려 앉은 뼈로 균형을 잡습니다. 상체를 오른쪽으로 비틀고 손으로 엉덩이 옆의 바닥을 터치한 다음 왼쪽으로 비틀어 반대쪽 바닥을 터치합니다. 10~15회 반복합니다.

 

5. 슈퍼맨 자세

팔과 다리를 쭉 뻗고 배를 대고 눕습니다. 허리 근육을 사용하여 팔, 가슴, 다리를 동시에 땅에서 들어 올리십시오. 몇 초 동안 이 자세를 유지한 다음 다시 시작 자세로 내려와 10~15회 반복합니다.

 

각 운동을 하는 동안 코어 근육을 사용하고 집중해야 합니다. 부상을 방지하기 위해 적절한 형태로. 각 운동을 1-2세트로 시작하고 점점 더 강해지면 담당자 또는 세트 수를 늘립니다.