다이어트, 체중감량을 하기 위한 식이요법

체중 감량을 찾고 있다면 식단에 변화를 주는 것이 시작하기에 좋은 출발점입니다. 다음은 염두에 두어야 할 몇 가지 일반적인 팁입니다.

 

 

체중감량에 도움되는 식이요법

1. 단백질을 많이 섭취하기(To eat a lot of protein)

단백질은 더 오랫동안 포만감을 느끼고 식욕을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 모든 식사와 간식에 단백질을 포함시키는 것을 목표로 하십시오. 좋은 단백질 공급원에는 살코기, 생선, 가금류, 달걀, 콩, 렌즈콩, 두부가 포함됩니다.

 

단백질을 많이 섭취하면 체중 감소, 근육 증가 및 전반적인 건강에 도움이 될 수 있습니다. 다음은 더 많은 단백질을 섭취하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁입니다.

● 기름기 없는 단백질 공급원 선택: 기름기 없는 단백질의 좋은 공급원에는 닭가슴살, 칠면조 고기, 생선, 살코기 및 돼지고기 살코기, 저지방 유제품, 콩 및 렌즈콩이 포함됩니다.

 

● 매 끼니마다 단백질 섭취: 모든 식사와 간식에 단백질 공급원을 포함시키는 것을 목표로 하십시오. 이것은 포만감과 만족감을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

● 단백질이 풍부한 간식 포함: 고단백 식품을 간식으로 섭취하면 일일 단백질 요구량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 견과류, 씨앗류, 그릭 요거트, 코티지 치즈, 삶은 달걀 등이 좋습니다.

 

● 단백질 보충제 사용: 단백질 파우더와 바는 특히 이동 중이거나 바쁜 일정이 있는 경우 단백질 섭취를 늘리는 편리한 방법이 될 수 있습니다.

 

● 필요한 단백질 고려: 필요한 단백질의 양은 연령, 성별, 활동 수준과 같은 요인에 따라 다릅니다. 일반적인 지침으로 하루에 체중 1kg당 최소 0.8g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 하십시오. 그러나 특정한 건강 상태를 가진 운동선수와 개인에게는 더 많은 것이 필요할 수 있습니다.

단백질도 중요하지만 과일, 채소, 통곡물, 건강한 지방을 충분히 포함하는 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것도 중요합니다. 건강 문제나 질문이 있는 경우 반드시 의료 전문가와 상담하십시오.

 

2. 가공식품 줄이기(Focus on whole, unprocessed foods)

과일, 채소, 통곡물, 견과류 및 씨앗과 같은 전체 식품은 가공 식품보다 영양이 풍부하고 충만한 경향이 있습니다. 만족감을 유지하고 과식을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.

가공되지 않은 전체 식품에 집중하는 것은 전반적인 건강과 웰빙을 개선하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 다음은 더 많은 자연 식품을 식단에 통합하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁입니다.

● 과일과 채소를 선택하십시오: 이들은 먹을 수 있는 가장 영양이 풍부한 식품입니다. 다양한 색상을 포함하여 다양한 비타민, 미네랄 및 항산화제를 섭취하십시오.

 

● 통곡물 선택: 현미, 퀴노아, 통밀 빵과 같은 통곡물은 포만감과 포만감을 주는 데 도움이 되는 훌륭한 섬유질 공급원입니다.

● 건강한 지방 포함: 견과류, 씨앗류, 아보카도, 연어와 같은 기름진 생선과 같은 음식은 염증을 줄이고 뇌 건강을 지원하는 건강한 지방이 풍부합니다.

● 가공 식품 제한: 칩, 사탕, 패스트 푸드와 같은 가공 식품은 칼로리, 설탕 및 건강에 해로운 지방이 높은 경향이 있습니다. 이러한 식품을 제한하고 대신 최소한으로 가공된 전체 식품을 선택하십시오.

● 집에서 요리하기: 집에서 요리하면 사용하는 재료를 더 잘 제어할 수 있으며 가공 식품에서 일반적으로 발견되는 설탕, 건강에 해로운 지방 및 기타 첨가물을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.

● 자연 식품에 대한 간식: 생야채, 과일 또는 견과류와 같은 자연 식품에 대한 간식은 하루 종일 포만감과 활력을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

시간이 지남에 따라 작은 변화를 주면 건강이 지속적으로 개선될 수 있음을 기억하십시오. 건강 문제나 질문이 있는 경우 반드시 의료 전문가와 상담하십시오.

 

3. 첨가당과 정제된 탄수화물 제한(Limit added sugars and refined carbs)

혈당을 급상승시켜 식욕과 과식을 유발할 수 있습니다. 단 음료, 사탕, 구운 식품 및 기타 고칼로리 간식을 피하십시오.

첨가당과 정제된 탄수화물을 제한하는 것은 건강한 식단의 핵심 부분이 될 수 있습니다. 다음은 줄이는 데 도움이 되는 몇 가지 팁입니다.

● 식품 라벨 확인: 성분 목록에서 첨가당을 찾고 첨가당이 없거나 아주 적은 제품을 목표로 하십시오. 또한 아침 시리얼, 그래놀라 바, 소스와 같은 가공 식품의 설탕 함량에 유의하십시오.

● 천연 감미료 선택: 꿀, 메이플 시럽, 과일과 같은 천연 감미료를 사용하여 식사에 단맛을 더하세요.

● 단 음료 피하기: 소다, 과일 주스, 에너지 드링크와 같은 음료는 첨가당이 매우 높을 수 있습니다. 대신 물, 허브차 또는 저당분 음료를 선택하십시오.

● 복합 탄수화물 선택: 통곡물, 콩류, 야채와 같은 복합 탄수화물은 정제된 탄수화물보다 더 천천히 소화되어 포만감과 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.

● 정제된 탄수화물 피하기: 흰 빵, 흰 쌀, 파스타와 같은 정제된 탄수화물은 영양소가 제거되어 혈당 스파이크를 유발할 수 있습니다. 대신 통곡물 대안을 선택하십시오.

● 1회 섭취량에 유의하세요. 천연 감미료와 복합 탄수화물도 적당히 섭취해야 합니다. 서빙 크기에 주의를 기울이고 식단의 균형을 맞추십시오.

시간이 지남에 따라 작은 변화가 건강에 큰 개선으로 이어질 수 있음을 기억하십시오. 건강 문제나 질문이 있는 경우 반드시 의료 전문가와 상담하십시오.

 

4. 섭취량 확인(Watch portion sizes)

건강에 좋은 음식이라도 너무 많이 먹으면 체중 증가에 기여할 수 있습니다. 작은 접시를 사용하고, 천천히 먹고, 몸의 배고픔과 배부름 신호에 주의를 기울이십시오.

다이어트를 하는 동안 섭취량을 확인하면 체중 감량 목표를 달성하고 순조롭게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음은 섭취량을 추적하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁입니다.

● 음식 일지 사용: 먹고 마시는 모든 것을 식사량과 함께 음식 일지에 기록하십시오. 이렇게 하면 너무 많은 칼로리를 섭취하거나 충분한 영양분을 섭취하지 못하는 부분을 확인할 수 있습니다.

● 칼로리 추적 앱 사용: 다량 영양소 및 미량 영양소 섭취뿐만 아니라 칼로리 섭취량을 추적하는 데 도움이 되는 스마트폰 앱이 많이 있습니다.

● 음식 무게 측정 및 측정: 음식 저울이나 측정 컵 및 숟가락을 사용하여 정확한 1인분 크기를 확인하십시오.

● 식사를 미리 계획하십시오: 식사를 미리 계획하면 순조롭게 진행되고 충동적인 결정을 피하는 데 도움이 됩니다. 또한 다양한 영양소가 풍부한 식품을 섭취하고 있는지 확인할 수 있습니다.

● 건강에 좋은 간식을 가까이에 두십시오: 과일, 견과류 또는 채소와 같은 건강에 좋은 간식을 먹으면 배가 고플 때 충동적으로 먹는 것을 피하는 데 도움이 됩니다.

● 식사를 거르지 마십시오: 식사를 거르면 신진대사가 느려지고 나중에 과식하게 될 수 있습니다. 하루 종일 규칙적인 식사와 간식을 드십시오.

모든 사람의 칼로리 요구량은 다르므로 체중 감량 목표를 달성하기 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 결정하기 위해 의료 전문가와 협력하는 것이 중요합니다. 또한 단순히 칼로리를 계산하는 것보다 영양이 풍부한 전체 식품에 집중하는 것이 중요합니다.

 

5. 수분 유지(Stay hydrated)

물을 많이 마시면 포만감을 유지하고 과식을 피하는 데 도움이 됩니다. 하루에 최소 8컵의 물을 목표로 꾸준히 노력하면 변화된 모습을 볼 수 있을 것입니다.

수분을 유지하면 여러 가지 방법으로 체중 감량에 도움이 됩니다.

● 물을 마시면 포만감을 느낄 수 있습니다. 식사 전이나 식사와 함께 물을 마시면 포만감을 느끼게 되어 전반적으로 더 적은 칼로리를 섭취할 수 있습니다.

● 물은 신진대사를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 물을 마시면 신체의 신진대사가 증가할 수 있으며, 이는 신체가 칼로리를 연소하는 속도입니다.

● 물은 단 음료를 피하는 데 도움이 될 수 있습니다. 탄산음료 및 주스와 같은 단 음료는 칼로리가 높고 체중 증가에 기여할 수 있습니다. 대신 식수는 전체 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

● 물은 몸이 지방을 태우는 데 도움이 될 수 있습니다. 탈수되면 몸이 지방을 효율적으로 태우지 못할 수 있습니다. 수분을 유지하면 신체가 지방을 더 잘 대사하고 체중 감소를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

● 물을 마시면 팽만감을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 탈수되면 몸이 수분을 보유하고 팽만감을 유발할 수 있습니다. 수분을 유지하면 팽만감이 줄어들고 날씬해집니다.

체중 감량 이점 외에도 수분을 유지하는 것은 전반적인 건강과 웰빙에 중요합니다. 운동 중이거나 더운 날씨에 있다면 하루에 최소 8잔 이상의 물을 마시는 것을 목표로 하십시오. 그러나 물을 너무 많이 마시는 것도 해로울 수 있으므로 몸의 요구에 귀를 기울이고 물을 적당히 마시는 것이 중요하다는 사실을 기억하세요.

 

6. 간식에 주의하세요. (Be mindful of your snacking)

특히 고칼로리 간식을 먹는 경우 간식이 빠르게 늘어날 수 있습니다. 과일, 후무스를 곁들인 야채 또는 견과류 한 줌과 같은 건강에 좋은 간식을 선택하십시오.

체중 감량에 "치명적인" 간식은 없지만 일부 간식은 체중 감량 목표에 가장 유익하지 않을 수 있습니다. 다음은 체중 감량을 시도하는 경우 제한하거나 피해야 할 간식입니다.

● 가공된 스낵: 칩, 크래커 및 쿠키와 같은 가공된 스낵은 칼로리, 건강에 해로운 지방 및 첨가된 설탕이 높을 수 있습니다. 대신 과일, 채소, 견과류와 같은 자연 식품 스낵을 선택하십시오.

● 단 음료: 탄산음료, 스포츠 음료, 주스와 같은 단 음료는 칼로리가 높고 체중 증가에 기여할 수 있습니다. 대신 물, 무가당 차 또는 저당 음료를 선택하십시오.

● 튀긴 음식: 감자 튀김, 양파 링, 프라이드 치킨과 같은 튀긴 음식은 칼로리가 높고 건강에 해로운 지방이 될 수 있습니다. 대신 구이, 구이 또는 구이 옵션을 선택하십시오.

● 사탕과 초콜릿: 사탕과 초콜릿은 첨가당과 칼로리가 높을 수 있습니다. 달콤한 해결책이 필요하면 대신 베리와 같은 과일이나 작은 다크 초콜릿 조각을 간식으로 드십시오.

● 아이스크림과 디저트: 아이스크림과 디저트는 칼로리가 높고 건강에 해로운 지방과 설탕이 첨가될 수 있습니다. 신선한 과일이나 저칼로리, 저설탕 간식과 같은 더 건강한 디저트 옵션을 선택하십시오.

절도가 핵심이며 좋아하는 간식을 적당히 먹어도 괜찮다는 것을 기억하십시오. 그러나 더 건강한 간식 옵션을 더 자주 선택하면 체중 감량 목표를 달성하고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

체중 감량은 여정이며 건강한 식단은 방정식의 일부일 뿐이라는 것을 기억하십시오. 규칙적인 신체 활동, 스트레스 관리 및 충분한 수면도 전반적인 건강 및 체중 관리에 중요합니다. 건강 문제나 질문이 있는 경우 반드시 의료 전문가와 상담하십시오.